İç dünyamıza yargılamadan bakmanın, anda kalabilmenin ve dolayısıyla sağlıklı ruh haline ulaşmanın bir yolu olarak son dönemde sık sık mindfulness kavramı ile karşılaşıyoruz. Peki bu ne demek, ne işe yarar ve pratiğe nasıl dökülür? Uzm.Psk. Çift ve Aile Terapisti Şirin Hacıömeroğlu Atçeken’e sorduk.

‘An’da kalmak, olana dikkat etmek… Kulağa klişe gibi gelse de günlük hayatımızın koşuşturması, hareketi ve dikkat dağıtıcıları içinde anın farkında olmak çok zor. Bunun yanında neyi pratik edersek, onu güçlendirebileceğimize göre; bilinçli meditatif çalışmalarla ruh sağlığına pozitif etkiler sunabiliyoruz. Son dönemde sıklıkla karşılaştığımız mindfulness da bu pratiklerden biri ve biz de tam olarak ne anlama geldiğini, etkilerini, realiteye nasıl uyarlayabileceğimizi merak ediyoruz.

O nedenle konuyu işinin uzmanına, Uzm.Psk. Çift ve Aile Terapisti Şirin Hacıömeroğlu Atçeken’e danıştık ve A’dan Z’ye mindfulness’ı anlatmasını istedik. Bu soru-cevap kısmının ardından, ikinci bölümde ise kavramın hem ebeveynler hem de çocuklar açısından ne tip yararlar sağladığını sizlerle paylaşıyor olacağız.

BU ARALAR EN SIK DUYDUĞUMUZ KAVRAM "MINDFULNESS" TAM OLARAK NEDİR VE NE İŞE YARAR?

Mindfulness köklerini Budist geleneklerden alan bir meditasyon şeklidir. Kelime anlamı olarak ‘bilinçli farkındalık’ olarak çevirebiliriz. Mindfulness günlük hayatımıza her ana önem veren bir oluş halidir. Son yıllarda mindfulness temelli yaklaşımlar psikolojiden ruh sağlığı ve tıp alanına; iş yaşamından ebeveynliğe kadar birçok alanda git gide daha fazla kullanılmakta. Dünyada birçok saygın üniversitede yapılan araştırmalarla olumlu etkileri kanıtlanmakta ve birçok iyileşme temelli (psikoloji, travma merkezleri, hastaneler vb.) kurumda tedavi süreçlerine ek olarak önerilmektedir.

Mindfulness meditasyonu yaşadığımız ‘an’a bilinçli farkındalığımızı getirdiğimiz disiplinli bir uygulamadır. Farkındalık, ruhumuzun tam olarak içinde olduğu mekanda ve zamanda olmasını sağlama ve yaşadığımız her anı dolu dolu yaşama becerisidir. Farkındalık pek çok meditasyon yaklaşımının temelini oluşturur ve bu yaklaşımlarla onu korumayı, geliştirmeyi ve sağlamlaştırmayı öğreniriz. Bunu yaparak aslında beynimizin sinirsel/nöral yapısını da değiştiririz; yeni ve pozitif bağlantılar kurarız.

Herkeste içkin olarak bu kapasite vardır fakat günlük hayatımızın koşuşturması, hareketi ve dikkat dağıtıcıları içinde eğer üzerinde bilinçli olarak çalışmalar yapmazsak zihnimizi anda tutmak çok zordur. İçimize dönüp sakinliği, huzuru, keyfi orada aramadığımızda hep dış kaynaklara bağımlı hale geliriz. Ayrıca sinir sistemimiz, duygu dünyamız öyledir ki sık sık bizimle ilgili bir şeyleri anlatmak ve bize iç dünyamızdan mesajlar iletmek ister. Oysa biz durup bunlara dikkat etmediğimizde yaşadığımız meseleler hallolmaz, almamız gereken kararları alamayız, çözmemiz gereken sorunları çözemeyiz, halının altına süpürüp dururuz. Sonuç olarak da devamlı o halıya takılıp düşer hale geliriz. Mindfulness çalışmalarını hayatımızın bir parçası haline getirdiğimizde ise kendimizin daha fazla farkında olur ve yapılması gerekenleri daha etkin bir şekilde yerine getiririz.

Mindfulness etrafımızda olan biteni daha net görmektir aslında. Anda varolabilmek, olana ‘dikkat’ etmektir. Tabii bu sırada hangi niyetle dikkat ettiğimiz de önemlidir. Hedefimiz ve motivasyonumuz nedir? Ve de son olarak mindfulness’da ‘nasıl’ dikkat ettiğimiz de önemlidir. İç dünyada olan bitene (duygulara, zihnimdeki düşüncelere, beden duyumlarına, zihnimizde beliren imajlara) yargılamadan bakmak da en önemli unsurlarından biridir. Zihnimizde olan bitenler bizi tanımlamaz, biz ona mindfull olduğumuzda yani farkındalığımızı verdiğimizde dışarıdan bakar, yargılamadan izin veririz.

MINDFULNESS EGZERSİZLERİNİN NE GİBİ FAYDALARI VAR?

Bu kavramı yaşamımızın bir parçası haline getirdiğimizde iç dünyamızda çok şey değişmeye başlar. Bununla birlikte dış dünyamızın da değiştiğini görmeye başlarız. En temel faydaları ise stresle baş etme kapasitesinin artmasıdır. Ki böylece sinir sistemi daha sakin kalabilir. Bunun yanı sıra olaylara dışardan bakabildiğimizde (yani aslında daha sakin kalabildiğimizde) düşünen beynimiz de daha etkili çalışabilmeye başlar. Daha doğru kararlar alır, seçeneklerimizi ve çözüm yollarını daha net görebiliriz. Ayrıca daha rahat uyuruz. Bunun dışında araştırmalar gösteriyor ki sol prefrontal korteks aktivitesi sağ loba göre daha aktif olan kişiler daha iyimser, yaratıcı, neşeli ve yaşam enerjisi dolu oluyor. Aynı şekilde sağ prefrontal aktivitesi daha aktif olan kişiler ise depresyona, anksiyeteye, kaygıya ve strese daha meyilli oluyor. Meditasyon ve mindfulness uygulamaları yapan kişilerde ise tahmin edeceğimiz üzere sol prefrontal korteks aktivitesi çok daha fazla görülüyor. Farkındalıklı bir yaşam sürdüğümüzde, insan ilişkilerimiz de daha sağlıklı ve tatmin edici oluyor. Tabii bir ebeveyn olarak mindfull olabildiğimizde, çocuklarımızı daha iyi anlayabilir ve onlarla daha sağlam bağlar kurabiliriz. Hayatımızdaki birçok şey aynı da kalsa, mutluluk ve doyum hissimiz artar. Dışsal kaynaklardan değil; içsel kaynaklarımızdan beslenmeye başladığımız için kontrol edemediğimiz şeyler de olsa biz sağlamlığımızı kaybetmeyiz ve genel olarak mutlu olmaya devam ederiz (tabii herkesin kötü zamanları, mutsuz dönemleri vardır ama genel anlamda daha huzurlu ve mutlu bir insan olabilmekten bahsediyorum). Mindfulness uygulamaları beynin dikkat, öğrenme, hatırlama, kendilik-farkındalığı, duygu düzenleme, beden farkındalığı, dürtü kontrolü, empati ve merhamet ile bağlantılı merkezlerindeki gri maddenin yoğunluğunu artırır. Böylece bu alanlarda etkinliğimiz yükselir; kendimize ve insanlara karşı daha sevecen ve merhametli oluruz. Dolayısıyla duygusal zekamız artar.

DAHA ÖNCE MEDİTASYON VEYA YOGA YAPMAMIŞ KİŞİLERDE MINDFULNESS EGZERSİZLERİNİ YAPABİLİRLER Mİ?

Kadın-erkek, genç-yaşlı, çocuk, herkes mindfulness pratiği yapabilir. Farkındalık insanda doğuştan olan ama pratikle geliştirilip derinleştirilecek bir beceridir. Herhangi bir yere veya bir malzemeye ihtiyaç yoktur. Tek ihtiyacımız olan şey ‘kendimiz’iz…

EN TEMEL MINDFULNESS EGZERSİZİ HANGİSİ?

En temel minfulness egzersizlerinden biri şudur: Rahat bir şekilde oturun; sırtınız dik olsun.Dikkatinizi önce bedeninize, sonra nefesinize yöneltin. Nerede nefesinizin hareketini en çok hissediyorsunuz? Orası sizin ‘çapa’ noktanız olacak… Oraya elinizi de koyabilirsiniz isterseniz, hareketi daha iyi fark etmek için. Nefesinizi gözlemleyin. İçinizden 4'e sayana kadar nefes alıp, 2-3 saniye nefesinizi tutup, 4’e sayana kadar yavaş yavaş bırakabilirsiniz. Bu sırada zihninize düşünceler, duygular, imajlar gelebilir… Beden duyumları fark edebilirsiniz. Yargılamadan sadece izleyin. Bırakın, gelmeye devam etsin... Savaşmayın, direnmeyin, sadece izleyin. Yargılamayın, anlam vermeyin, analiz etmeyin.

Bu çalışmayı her gün birkaç dakika da olsa yapmaya çalışın. İlk başlarda sabit bir şekilde oturmak çok zor gelecek. Ancak bir an bile olsa otomatik pilottan çıkıp ana gelmek çok önemlidir. Siz pratik yaptıkça bu gelişecek , yeter ki her gün yapın.

Not: Bu çalışmayı çocuğunuza da yaptırabilirsiniz. Özellikle duyguları çok yoğun olduğunda yavaş ve kontrollü nefes alıp vermek parasempatik sinir sistemini devreye sokacağı için çok sakinleştirici bir etkisi vardır.

HERKESİN KENDİNE AİT KABULLENMESİ ZOR DÜŞÜNCELERİ VE KAYGILARI VAR. PEKİ BUNLARI DURDURMAK MINDFULNESS EGZERSİZLERİYLE NASIL MÜMKÜN OLUYOR?

İnsanın doğal dikkat işleyişi yalnızca bir uyaranda ancak çok kısa bir zaman süresince kalabiliyor. Hemen ardından, otomatik olarak bu uyaranla ilgili duygusal veya bilişsel bir tepki, bir yargı geliyor. Ayrıca yaşam deneyimlerimiz çoğu zaman bizi otomatik olarak sadece belli tepkileri vermek üzere programlıyor. Farkında olmadan gördüğümüz, karşılaştığımız her şeyi yargılıyor ve etiketliyoruz. Bunu yapmak beynimizin işleyişi için çok pratiktir; her şeyi değerlendirirken uzun uzun düşünemeyiz, buna genelde zamanımız olmaz. Oysa bu otomatik tepkilerin bir çoğu gerçekliğin çarpıtılmış halidir. Çoğu zaman olanı olduğu gibi görmeyiz, zihnimizdeki şablonlar üzerinden anlamlandırır ve tepki veririz. Hatta bu tepkilerin bazıları geçmişte yaşadığımız travmatik deneyimlerde öğrendiğimiz şeyler olabilir ve çok çok negatiftir! (Örneğin; sevgilim o sırada telefonuma cevap vermediğinde, ‘ben çok değersiz biriyim’ diye düşünmek, okula gittiğimde sınıf arkadaşlarımın ve öğretmenimin yanında kendimi aşırı güvensiz ve emniyetsiz hissetmem, karşı kaldırımdan bir köpek geçtiğinde aşırı yoğun bir korku hissetmem… gibi).

Anımıza, içinde bulunduğumuz deneyimlere farkındalıklı dikkatimizi vermemiz, otomatik pilottan çıkmamız bu çarpıtmaların üstesinden gelebilmemize yardımcı olur ve bize çok daha net bir bakış açısı kazandırır. Duygularımız, düşüncelerimiz ve hatta beden duyumlarımıza bile belli bir mesafeden bakabilme becerisi bizim onları daha iyi kontrol edebilmemizi sağlar.

Mesela kaygı duygusunun içinde kaybolmak yerine, ‘şu anda kaygı hissediyorum’ diyebiliriz. Bunu yaptığımda otomatik tepkiden çıkıp araya bir mesafe koyabiliyorum ve böylece onları durdurabiliyorum. Çok yoğun olduğunda ise durduramasam da daha iyi baş edebiliyorum.

ÇOĞI İNSAN İÇİN ANDA KALMAK, ZİHNİ DİNLENDİRMEK ÇOK ZOR. EGZERSİZLER SIRASINDA DAĞILAN DİKKATİMİZİ TOPLAMAK İÇİN NELER YAPABİLİRİZ?

Egzersizler sırasında, özellikle ilk başlarda mutlaka dikkatiniz dağılacak. Çünkü günümüz yaşantısında her şey dikkat dağıtıyor, özellikle akıllı telefonlarla yaşıyorken... Her an aklımız, elimiz oraya gidiyor. Rahatça oturup mindfulness meditasyonu yaparken dikkatimizi dağıtacak şeyler olsa da sadece onları fark edin. Bir anda yazmayı unuttuğunuz bir e-mail gelebilir aklınıza. Sadece bunun aklınıza geldiğini fark edin, kalkıp yazma dürtünüze direnin. Çok güçlü bir dürtü ise bu, ne kadar güçlü olduğunu fark edin. Tekrar nefesinize dönün, yani çapa noktanıza. Nefesi fark etmek sizi tekrar ana çekecektir çünkü hem nefesimize dikkatimizi verip hem de zihnimizde farklı şeyler düşünemeyiz. Kendimizi ‘an’a getirmenin bir başka yolu da beş duyumuzu kullanarak etrafımıza dikkatimizi vermek. ‘Burnuma hangi kokular geliyor, odada görmediğim detaylar neler, hangi sesleri duyuyorum?’ gibi.

BAZI KİŞİLER BİRKAÇ KERE DENEYİP ANDA KALAMADIKLARINI FARKEDİNCE YAPAMAYACAKLARINI DÜŞÜNEREK VAZGEÇİYORLAR. VAZGEÇMEDEN DENEMEK ÇOK ÖNEMLİ ANCAK NE KADAR SÜREDE MINDFULLNESS EGZERSİZLERİNİN ETKİLERİNİ GÖRÜYORUZ VE GERÇEKTEN ANDA KALMAYI BAŞARABİLİYORUZ?

Burada önemli olan nokta her gün ne kadar süre yaptığınızdan ziyade, her gün iki dakika da olsa buna karar verip yapmaya çalışmak. Neyi pratik edersek, onu güçlendiriyoruz beynimizde. Bilinçli farkındalıkta kaldıkça, bugün bir dakika, beş gün sonra iki dakika, iki hafta sonra beş dakika, bir ay sonra 10 dakika… Beynimizde anda kalmak ile ilgili yeni sinir yolları yaratıyoruz. Tıpkı yeni bir beceri öğrenip gitgide onda ustalaşmak gibi … Yeter ki pes edip ‘ben yapamıyorum’ demeyin. Kendinize karşı nazik olun… Bu başarılması gereken bir iş değil; günde iki-üç dakikadan zevk almak.