Hamilelik döneminde hangi besinleri tüketmeliyim, nelerden uzak durmalıyım, egzersiz yapmalı mıyım gibi aklınızdan geçen sorular şimdi ise lohusalık döneminde sizi düşündürüyor olabilir. Güncel araştırmaların ışığında klinik ve sporcu beslenme uzmanı Raysa Büyükbahar Uzunyol doğum sonrası beslenme hakkında merak ettiğimiz tüm soruları cevapladı.

Doğum sonrası emziren / emzirmek isteyen anneler beslenmelerinde nelere dikkat etmeli?

Emzirme döneminde hamilelik dönemindeki kadar besin kısıtlaması yapmanıza gerek yok.

Siz ne yerseniz yiyin vücudunuz besin değeri yüksek anne sütü yapmak için gereken tüm besinleri kemiklerinizde, dokularınızda ve yağlarınızda bulunan depolarınızdan ve yediklerinizden elde eder.

Fakat uzun vadede yedikleriniz hem kendiniz hem de bebeğiniz için gerekli olan besinleri sağlamıyorsa besin eksiklikleri ortaya çıkabilir. Bu durumu engellemek için sağlıklı ve dengeli beslenmeye odaklanmalısınız.

Doğum sonrası dönemde vücudumuzun toparlamasına yardımcı olmak adına her gün tüketmemiz gereken besin grupları hangileri?

• Sebzeler & Meyveler: Koyu yeşil yapraklı sebzeler & mevsim sebzeleri ve meyveleri
• Tam Tahıl Ürünleri: Tam buğday ekmek, bulgur, kinoa, karabuğday, tatlı patates vb.
• Süt ve Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, ayran ve kefir
• Et ve Et Ürünleri: Kırmızı et, tavuk, hindi, balık, yumurta, kuru baklagiller vb.
• Kuruyemişler & Yağlı Tohumlar: Çiğ badem, ceviz, kaju, fıstık ezmesi, chia tohumu vb.
• Yağlar: Zeytinyağı ilk tercih olmak üzere, tereyağı ve hindistancevizi yağı

Bu şekilde beslendiğinizde vitamin ve mineral bakımından zengin, lif kaynağı, protein ve sağlıklı yağlar içeren bir beslenme planı takip etmiş olacaksınız. Alışveriş listenizi hazırlarken tüm yemek gruplarından yiyecekleri eklediğinizi emin olun.

Bu süreçte kısıtlamamız gereken besinler var mı?

Alkol, kafein (günde 1, 2 fincan kahve, yani yaklaşık 300 mg kafein /gün gibi), sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri ve işlenmiş şeker ve katkı maddesi içeren paketli yiyeceklerden uzak durmamız gerekir. Paketli yiyecekler hem kilo almanıza hem de gün boyu kendinizi bitkin hissetmenize neden olabilir, bu yüzden tüketimi limitlenmelidir.

Emziren annelerin daha fazla yemesi gerektiğine inanılır, bu doğru mu?

Vücudunuz süt yapabilmek için gün boyu daha çok enerji harcar. Fakat bunun için iki kişilik beslenmenize gerek yok; açılığınızı ve tokluğunuzu dinleyerek yemek yemeniz sizin ve bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olacaktır.

Doğum sonrası hamilelikte kullandığımız takviyelere devam etmeli miyiz? D vitamini ve demir takviyesi almalı mıyız?

Hamilelik döneminde kullandığınız takviyelere eğer doktorunuz da uygun görürse devam edebilirsiniz. D vitamini ve demir ise ancak eksiklik görülürse uzmanlar tarafından kişiye özel olarak gereken dozda ve formda önerilebilir. Her emziren anne D vitamini ve demir takviyesi almalıdır diye bir kural yoktur. Elinizden geldiği kadar sağlıklı, dengeli ve çeşitli beslendiğinizde birçok besin eksikliğini kolayca engelleyebilirsiniz.

Bu süreçte su tüketimi nasıl olmalı?

Hayatımızda her zaman olduğu gibi emzirme döneminde de su tüketimi çok önemli. Anne sütünün yaklaşık %90’ı sudan oluşur. Günde en az 8 bardak su içmeye özen göstermelisiniz. Bebeğinizi her emzirdiğinizde bir bardak su içmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Vücudunuzun susuz kalması süt yapmanızı zorlaştıracaktır. Vücudunuzu susuzluğa maruz bırakmamak için her sabah idrar renginizi kontrol edebilirsiniz; açık renk vücudunuzun susuz kalmamış olduğunun göstergesidir.

Süt üretmeyi destekleyen besinler var mı?

Su tüketimi sütü arttırmakta en önemli faktördür. Araştırmalara göre, tam tahıl ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, rezene, sarımsak, nohut, susam, badem, keten tohumu ve taze zencefil sütü arttırmaya yardımcı olabilecek besinler arasındadır. Fakat tek bir besine odaklanmak yerine çeşitli beslenmek için çaba harcamamız gerektiğini hatırlatmak isterim. Geçmişte çok fazla lohusa şerbeti ve hurma tüketimi gözlemledim. Şekerli yiyeceklerin ve içeceklerin çok fazla tüketimi annenin kan şekerinde gün boyu dalgalanmalara, kendini bitkin hissetmesine ve kilo verme ile ilgili zorluklara yol açabiliyor. Annelere tavsiyem şekerli besinleri lütfen porsiyon kontrollü tüketmeye özen göstermeleri.

Emzirme döneminde kilo kontrolü mümkün mü? Sağlıklı bir şekilde doğum kilolarını vermek isteyen annelere neler öneriyorsunuz?

Öncelike, acele etmemelerini! Bir anda kilo verme arzusu ile çok düşük kalorili beslenmeniz sütünüz ile ilgili zorluklara yol açabilir. Kilo vermek istiyorsanız haftada en fazla 0.5 kilo vermeniz idealdir. Emzirme döneminde vücudunuz ortalama 500 kalori daha fazla harcadığı için siz ekstra çaba harcamasanız bile kilo vermeniz desteklenecektir. Doktorunuz onayladığında hafif egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Bunun yanında kızartılmış yiyecekler gibi yağlı ve işlenmiş şeker kaynağı olan paketli yiyeceklerin tüketimini limitlemeye özen gösterebilirsiniz. Emzirme döneminde kendi ihtiyaçlarınız doğrultusunda nasıl beslenmeniz gerektiğini daha detaylı bir şekilde öğrenmek ve hayat geçirmek isterseniz bana veya başka bir uzmana her zaman danışabilirsiniz.