Hamilelik boyunca vücudumuzun geçirdiği değişimlerden, ihtiyacımız olan besinlere ve hatta yasaklarla nasıl başa çıkabileceğimize kadar merak ettiğimiz tüm soruları Klinik ve Sporcu Beslenme Uzmanı, Rays'up Nutrition & Studio’nun kurucusu Raysa Büyükbahar’a sorduk.

Hamilelikte bir kadının vücudunda ne gibi değişimler oluyor?

Aslında pek çok fizyolojik değişim gerçekleşiyor. Öncelikle hamilelikte kan hacmi yüzde 50 artıyor. Bu nedenle kandaki hemoglobin, albümin gibi proteinlerin değerleri düşebilir, suda çözünen vitaminlerde eksiklikler ve yağda çözünen vitaminlerde ise artış görülebilir. Aynı zamanda gastro-intestinal fonksiyonlarda, beslenme durumunuzu etkileyebilen değişiklikler olabilir. Örneğin ilk trimester’de mide bulantısı ve kusma gibi şikayetler yaygındır. Bazı yiyecekleri aşerme veya yiyeceklerden hoşlanmama durumları ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Bebeğin büyümesini desteklemek için yükselen progesteron hormonu gasto-intestinal hareketliliğin azalmasına, yani kabızlığa yol açabilir.

Hamile bir kadının vücudunun ihtiyacı olan mineraller, vitaminler nedir?

Besin eksiklikleri hem hamilenin hem de gelişmekte olan bebeğin sağlığını tetikleyebilir ve erken doğuma neden olabilir. Enerji ihtiyaçları ise her trimester’de kişiye özel olarak belirlenir. Ama genelleme yapacak olursak ikinci trimester’den itibaren yiyeceklerden alınması gereken enerji miktarının artmaya başladığını söyleyebiliriz. Fakat hamilelikte “iki kişilik yiyecek” değil, “iki katı kaliteli yiyecek” tüketilmeli. Tabii bu enerjinin hangi besinlerden geldiği çok önemli.

Bebeğin gelişmesini desteklemek için protein, karbonhidrat ve yağ dengesinin sağlanması gerekiyor. Her besin grubu farklı vitamin ve mineral kaynağı olduğundan eksiklikleri önleyebilmek için her gün tüm besin gruplarından yiyecekler tüketilmesini öneriyorum.

Hamileliğin ilk yarısında protein ihtiyaçları aynıdır ama ikinci evrede artar. Enerji ihtiyacına paralel olarak karbonhidrat ve yağların da tüketimi arttırılmalıdır. Karbonhidratları seçerken sebzeler, meyveler, kinoa, karabuğday, baklagiller gibi lif oranı yüksek tahıl ürünlerini tercih etmekte fayda var. Fakat lif oranı yükseldikçe kabızlığı önlemek için daha çok su tüketilmeli. Yağlı tohumlar (zeytinyağı, chia tohumu, keten tohumu gibi) ve sağlıklı yağlar (kuruyemişler, avokado) mutlaka günlük beslenme planında bulunmalıdır. Folik asit, kalsiyum, demir gibi besinlere de ihtiyaç vardır ve bunların yiyeceklerden yeteri kadar karşılanmadığı durumlarda doktorlar takviye önerir.

Hamilelikle birlikte beslenme planını tamamen gözden geçirmek, yeni besinler ve öğünler eklemek ya da çıkarmak gerekiyor mu?

Beslenme planını tamamen gözden geçirmek gerekiyor çünkü besin eksiklikleri veya tehlike yaratabilecek yiyeceklerin tüketimi hem annenin hem de bebeğin sağlığını tehdit edebilir.

Sağlıklı bir gebelik için hamilelerin dikkat etmesi gereken besinler şunlar:

• Alkollü içecekler: Alkol Fetal Alcohol Spectrum Disorder (FASD) riskini artırır (zeka, sosyal yaşam, davranış ve öğrenim problemleri).
• Ağır metal içeren yiyecekler: Büyük balıklar (ton balığı, somon balığı, köpek balığı).
• Zehirlenmeye yola çıkan bakteri riski taşıyan yiyecekler: Çiğ ya da az pişmiş et, tavuk, balık, yumurta, pastörize edilmemiş süt.
• Kafein: 180 ml kahve 100 mg, 180 ml çay 40 mg kafein içerir; 300 mg’a kadar kafein tehlike yaratmayabilir.
• Tatlandırıcılar: Birçoğu plasentayı geçebilir, fetüsün gelişmesindeki etkileri bilinmiyor.
• Plastik içinde bulunan yiyecekler ve içecekler (BPA).
• Şarküteri: Hindi füme, salam, sosis, sucuk, pastırma vb.
• Kızartma yiyecekler, şekerli, işlenmiş paketli gıdalar.

Dengeli beslenmek için hangi besin gruplarından ne kadar tüketmek gerekiyor?

Dengeli beslenebilmeniz için her gün tüm yemek gruplarından yiyecekler tüketmek gerekiyor.

Sebzeler ve Meyveler (C vitamini, Lif, Folik Asit):

• Mevsimine göre sebze ve meyve tüketilmektedir.
• Günde en az 1 koyu yeşil ve 1 turuncu sebze tüketilmelidir.
• Çilek, elma, şeftali, kereviz, üzüm, domates ve ıspanak gibi yüksek miktarda pestisit içeren sebze ve meyveler sirkeli su ile yıkandıktan sonra tüketilmelidir.
• Sebze ve meyveler imkan varsa organik tercih edilmelidir.

Tahıl Ürünleri: Lif, Folik Asit

• Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, bulgur, esmer pirinç, yulaf, kinoa gibi lif oranı yüksek besinler tercih edilmelidir.

Et ve Et Ürünleri: Demir, Protein

• Az yağlı kırmızı et, organik tavuk ve kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, kuru baklagiller, kuruyemişler ve yağlı tohumlar.

Süt ve Süt Ürünleri: Kalsiyum, Protein

• Süt, yoğurt, ayran, kefir, beyaz peynir ve diğer pastörize edilmiş peynir çeşitleri bu gruptadır.

Hamilelikte konulan yasaklardan dolayı annelerin çoğu alışık oldukları beslenme planının dışına çıkıyor. Örneğin her öğlen ofiste yediği salatayı veya her sabah yediği, pastorize olduğundan emin olmadığı peyniri hayatından çıkarıyor. Bu yasaklarla mantıklı bir şekilde baş etmek nasıl mümkün?

Öncelikle hamile kişiler hangi yiyecekleri tüketmeleri ve tüketmemeleri gerektiğini güvenilebilir kaynaklardan öğrenmeliler. Yiyecekleri çıkarmaya karar verdiklerinde, yerlerine hangi yiyecekleri koyabileceklerini hemen planlamalılar. Örneğin öğlen yediği salatayı çıkarmaya karar veriyorsa, işten eve pişmiş sebze yemeği götürebilirler.

Hamilelikte besinlere karşı vücudun yeni reaksiyonlar geliştirdiği doğru mu?

Hamilelikte birçok kişi besinlere karşı kokudan rahatsız olma, yemek yerken midede bulantı, gaz gibi daha önce yaşamadığı bazı yeni reaksiyonlar yaşayabilir.

Hamilelik boyunca organik beslenme önemli mi? Gerçekten bebeğe etkisi var mı?

Tarımda kullanılan pestisitlerin (tarım ilaçlarının) hem kendi sağlığımıza hem de çevremize zararı olduğunu biliyoruz. Birçok araştırmaya göre ise organik yiyecekleri tercih etmenin organik olmayan yiyeceklere göre sağlığa ekstra kanıtlanmış bir faydası yok. Bebeğe zarar verebileceği düşünülse de kanıtlanmış bir çalışma da yok. Önemli olan sebze ve meyveleri mevsiminde ve her gün düzenli olarak tüketmektir. Bu nedenle, karşılaşılabilecek riskleri azaltmak ve çevremizi korumaya yardımcı olmak için mümkün olduğu kadar organik yiyecekler tercih edilebilir. Fakat her zaman organik yiyeceğe ulaşmamız mümkün olmayabilir. Bu tip durumlarda sebzeleri ve meyveleri sirkeli suda beklettikten sonra yemeliyiz.

Hamilelikte en sık şikayet edilen şişliği azaltmak için ne yapılabilir?

Hamilelikte rastlanılan hazımsızlık ve şişkinlik genellikle östrojen ve progesteron hormonlarındaki artışa bağlı. Bu tip şikayetler görüldüğünde, gaz yapan ve şişliğe neden olan yiyecekleri daha az tüketmelisiniz. Bazı sebzeler (enginar, kuşkonmaz, brokoli, brüksel lahanası, lahana, karnabahar, pırasa, bezelye, mantar), baklagiller (kuru fasulye, nohut, barbunya), meyveler (elma, kayısı, portakal, mandalina, erik, karpuz, mango), süt ürünleri (süt, krema, peynir, yoğurt), tahıl ürünleri (tam buğday ekmeği, patates, buğday, mısır) ve tatlandırıcılar, gazlı içecekler, çok yağlı yiyecekler gaz yapabilir. Aynı zamanda porsiyon kontrolü, yemekleri iyice çiğnemek ve yeme hızını yavaşlatmak da şişliği azaltmaya yardımcı olabilir.

Hamile bir kadının sağlıklı tipik bir günlük beslenme planından örnek verebilir misiniz? Sabah uyandı; ne yemesi ve güne nasıl devam etmesi gerekiyor?

Her kişinin sevdiği yiyecekler, yaşam tarzı, günlük enerji ihtiyacı farklıdır. Bu nedenle örnek beslenme planı yerine; kendi kendinize daha bilinçli tercihler yapabilmek için aşağıdaki ipuçlarından faydalanabilirsiniz:

- Güne mutlaka kahvaltıyla başlanmalı.

- Minimum üç öğün, ihtiyaca göre ara öğünler planlanmalı.

- Sindirim sistemi şikayetleri varsa üç ana öğün yerine daha küçük porsiyonlarla 5-6 öğün tercih edilebilir.

- Her öğünü planlarken yukarıda üzerinden geçtiğimiz yemek gruplarından en az üç tanesi tüketilmelidir. Ara öğünlerde ise iki yemek grubundan yiyecekler seçmek idealdir.

- Kan şekerini sabit tutmaya özen göstermek gerekir. Bu nedenle gaz problemi yaşanmadığı sürece lif oranı yüksek yiyecekler her öğünde porsiyon kontrolü yapılarak tüketilmeli.

Dışarıda yemek yemeyi risksiz ve sağlıklı hale getirmek için restoranlarda verilecek en garanti yemek siparişleri nedir?

Çok iyi pişmiş et, tavuk, balık, yumurta, haşlanmış, fırında veya ızgara mevsim sebzeleri, kinoa, karabuğday gibi lif oranı yüksek tahıllar, baklagiller ve meyveler rahatlıkla tercih edilebilir. Et ürünleri yalnızca güvenilir yerlerde tüketilmeli ve garsona çok iyi pişmesi konusunda hatırlatma yapmak gerekir. Soslu yiyeceklerin sosunda çiğ yiyecek olup olmadığı sorulmalıdır.

Günde kaç litre su içmeyi öneriyorsunuz?

Sıvı alımı hamileliğin her döneminde önemli. Sıvı alımı hamile kadınların kendini zinde hissetmesine yardımcı oluyor ve hem kendisinin hem de bebeğinin elektrolit dengesini sağlıyor. Ayrıca besinlerin bebeğe taşınmasına da yardımcı. Kabızlık ve hemoroidin oluşma riskini de düşürüyor.

Günlük su tüketimi, en az 8-10 su bardağı olmalıdır.